13 fevereiro 2013

NA MíDIA: Treinamento com Sandbag proporciona resultados rápidos

Instabilidade da carga colabora para deixar equipamento mais pesado em relação aos tradicionais halteres.

Na busca pelo corpo saudável e tonificado, muitos equipamentos e acessórios foram desenvolvidos ao longo dos anos. Para dinamizar o trabalho dos profissionais de educação física de todo o mundo, nasceu nos Estados Unidos o sandbag – bolsa de areia, em tradução livre – que realmente se parece com uma mochila e pode ser usado nas mais variadas atividades para atingir o emagrecimento, a hipertrofia, a tonificação muscular etc.

Com o Sandbag, praticante não realiza duas repetições de exercícios iguais

Josh Henkin, americano especialista em força e condicionamento e criador do programa de treinamento de resistência dinâmica variável Ultimate Sandbag, conta que nem todos os “sacos de areia” são iguais, sendo que aquele que usa em seus treinos foi desenhado de forma específica a otimizar os benefícios do treino. “A diferença mais óbvia é que nosso sandbag nunca permite duas repetições iguais. Qualquer movimento muda a dinâmica da repetição, fazendo com que os músculos trabalhem mais e o corpo entre em forma mais rapidamente”, explica.

Carga do Sandbag não é estática

A personal trainer Lydia Guerreiro conta que diferente dos halteres, o equipamento do sandbag training tem em seu interior uma carga que não é estática (areia ou outros materiais), o que proporciona uma instabilidade que, em relação aos movimentos, obriga a experimentar variadas posições e padrões: “pisar, pular, se mover lateralmente, para trás, para frente e, muitas vezes, em combinação. Essa instabilidade e a manutenção nas posições faz o peso parecer ‘mais pesado’ do que com os tradicionais halteres”. E essa combinação ainda faz com que diversos grupos musculares sejam trabalhados ao mesmo tempo, inclusive aqueles essenciais para a prevenção de lesões: “não é relacionado apenas aos ‘músculos de espelho’, ou seja, aqueles que conseguimos observar, mas também aos que protegem joelhos, lombar, ombros. O treino é muito mais eficiente e efetivo em pouco tempo”, frisa Henkin.

Sandbag: gasto calórico de 1000 calorias em uma hora!

Aposta perfeita para quem precisa perder peso rapidamente, o Ultimate Sandbag Training (USB) possibilita um gasto calórico que varia de 11 a 20 calorias por minuto, segundo dados do site oficial. 

“Já testamos diferentes pessoas com pesos e treinos com halteres e pesos, comparando com o Ultimate Sandbag Training e notamos a diferença nos resultados. Muitos chegam a queimar de 700 a 1000 calorias em uma hora de USB – o que é muito mais do que uma aula de spinning ou outro treino com peso”, destaca Henkin, que diz que o método de cálculo do peso usado pelos alunos é bastante singular, considerando a dimensão e o nível de instabilidade da bolsa de areia, já que 13,6 kg de areia em um sandbag pequeno se mexe e é percebido de uma forma distinta da mesma quantidade no acessório grande. Assim, a indicação do especialista é:

Para mulheres: de 30 a 40 libras (de 13,6 a 18 kg)
Homens: de 50 a 60 libras (de 22,6 a 27,2 kg)

Intensidade dos exercícios realizados com Sandbag é que eleva o gasto calórico

Professor das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e mestre em Educação Física pela Universidade de São Paulo (USP), Mauro Guiselini conta que o gasto energético depende muito da intensidade do exercício, variando de acordo com o peso do indivíduo, frequência cardíaca e gasto de oxigênio. “Se a pessoa pega o sandbag e faz rosca direta, não vai elevar muito a frequência cardíaca e, consequentemente, não vai gastar muita energia. A intensidade dos movimentos é que vai elevar o gasto calórico, mas para suportar uma frequência cardíaca alta, de 170 bpm/minuto, tem que ser uma pessoa jovem e muito bem treinada. Estamos sendo invadidos por técnicas excessivamente intensas e só atletas aguentam uma frequência cardíaca assim, tão alta. Pessoas comuns, como 70% dos frequentadores de uma academia não conseguem seguir o treino para a queima de mil calorias, como pregam por aí”, critica.

Por ser ajustável, Lydia explica que é possível ajustar a carga no início do treino, esvaziando ou acrescentando mais areia até o limite que cada sandbag suporta e o aluno também. Além disso, a prevenção do overtraining depende da avaliação criteriosa do profissional certificado, que deve tomar cuidados para prevenir lesões.

Como resultado agudo, o bem-estar é notado pelos alunos na forma de uma sensação de leveza e, no crônico, o aumento das frequências cardíaca e respiratória, colaborando com o gasto calórico e o emagrecimento e tonificação que surgem mais rápidos quando combinados a um programa nutricional, segundo Henkin.

Portadores de deficiência também podem praticar exercícios com Sandbag

Assim como as demais atividades físicas, o USB pode ser aplicado em qualquer pessoa sem restrições médicas aos exercícios, sendo que a progressão quanto à carga, intensidade, dificuldade etc é gradual, possibilitando que até mesmo os sedentários consigam dar o primeiro passo nessa atividade. Henkin diz que cadeirantes e deficientes físicos podem praticar a atividade, desde que supervisionados por um profissional certificado. O mesmo acontece no caso dos adolescentes que, segundo ele, vão adquirir consciência corporal, fortalecimento do core e versatilidade sem nunca ficarem entediados. “Sandbag vai machucar se o praticante não tiver uma boa postura e não fizer com uma boa carga. Pra isso precisa de orientação adequada. A lesão acontece por esforço repetitivo ou técnica inadequada quando o aluno não está preparado para ela. Para se ter uma ideia, uma pesquisa que realizamos mostra que 16% dos alunos ingressantes nas academias não sabem fazer um agachamento correto. Isso demonstra que é preciso atenção por parte do profissional de educação física para prevenir a lesão, só que é preciso ressaltar também que às vezes ele orienta, mas o aluno ignora, não absorve”, conta Guiselini.

Lydia conta que desconhece dados científicos que relacionem lesões articulares no joelho, quadril e coluna à prática de atividades com o sandbag, mas ressalta que como em qualquer programa de exercícios, deve-se começar a sessão com alguns minutos de aquecimento articular, que prepara o corpo para os exercícios mais intensos que virão em sequência. Embora a sobrecarga para membros inferiores, aumentando a carga no tronco, tenha sido severamente desaconselhada por ortopedistas, a personal trainer conta que o uso do USB justifica por ser uma formação de corpo completo que “trabalha força, resistência, explosão, equilíbrio, coordenação motora e formação do núcleo/core”.

Treino com Sandbag é baseado na ciência do movimento humano

Todavia, a questão essencial fica por conta do treinamento profissional, já que Henkin afirma que o sistema é baseado na ciência do movimento humano e não simplesmente na reaplicação simples de exercícios de ginástica. Assim, por haver uma vasta opção de movimentos, os profissionais de educação física precisam ser ensinados a administrar variações de treinamento para que o exercício se torne tão eficiente quanto seguro. “As pessoas acham que o USB não pode ser feito de forma errônea porque não é de ferro – o que está longe de ser verdade. Por ser instável, os profissionais precisam ter certeza mais do que absoluta de que estão tomando as precauções necessárias na hora de aplicar as propriedades técnicas aos seus alunos, o que só vem com cursos e treinamento”, destaca o criador do método, que indica o site para saber sobre os cursos no Brasil.

Lydia participou da primeira turma certificada no Brasil em outubro de 2012 no Rio de Janeiro (RJ), quando teve aulas diretamente com Josh Henkin e é só elogios: “o curso me conferiu a certificação Nível 1 e atualmente atendo como personal trainer usando o método USB como um dos meus diferenciais. Essa formação chega para inovar, motivar, desafiar e dar
resultados!”.

Sandbag: o que pode e o que não pode

Por ser uma prática recente no país, o USB tem levado muita gente a cometer alguns errinhos essenciais por aí. “Gente treinando sem a devida orientação, expondo-se ao risco de lesões. Chamadas do tipo ‘não gaste dinheiro com equipamentos, faça você mesmo sua sandbag” ou ‘se não pode comprar, improvise a sua’. Um equipamento de alta qualidade não tem como ser substituído, assim como a boa e necessária orientação profissional certificado. Saúde e bem-estar em primeiro lugar!”, critica Lydia.

Conhecer as limitações e os movimentos dos alunos é essencial para uma prescrição de exercício segura, segundo Mauro Guiselini. Ele frisa que o método USB é seguro, mas requer atenção, pois se treinar errado, vai machucar e “as pessoas chegam nas academias hoje em dia num nível de condicionamento físico muito diferente do que há 30 anos atrás. Estão muito menos condicionadas e isso requer atenção”.

Henki diz que muita gente acha que todas as bolsas de areia são iguais. Ele lembra que o implemento do treino não é o aspecto mais importante do programa e sim como ele é usado. “Outro erro comum é que as pessoas não sabem o que elas estão tentando alcançar ao adquirir o USB. Sempre explico que a importância não está tanto no método, mas no criar uma solução melhor para atingir os objetivos, o que significa que precisamos saber o que estamos buscando e qual o melhor nível de progressão para chegar a esse objetivo.”

Por Jornalismo Portal EF 
http://www.educacaofisica.com.br/index.php/fitness/canais-fitness/academias/24851-treinamento-com-sandbag-proporciona-resultados-rapidos

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