Chris Beardsley é o co-fundador da Strength and
Conditioning Research, uma publicação mensal que apresenta resumos dos mais
recentes estudos e pesquisas na área do fitness, direcionada para treinadores
esportivos, personal trainers e atletas.
A indústria do fitness pode nos confundir um
pouco, com tantas novidades e opiniões.
Por isso, a pesquisa científica ,sempre que possível, é forma mais objetiva de
verificar a confiabilidade dessa ou daquela novidade..
Estudos como esses são fundamentais para embasar o
trabalho de nós profissionais da área do fitness e da saúde. Pois é à partir da comprovação científica que podemos garantir resultados (claro que além de outros fatores também)
Strength and Conditioning Research é uma publicação mensal que cobre as
novidades e mostra estudos científicos interessantes relacionados ao
fitness. Os estudos abordados ajudam a
esclarecer algumas questões e a responder perguntas que às vezes podem nos
confundir e aos alunos também.
Aqui está um resumo de três estudos de revisão
publicados na revista e que são bastante interessantes.
Um deles, me interessou em particular, trata do protocolo TABATA. É sabida a comprovação científica
desse protocolo, mas a revisão foi mais abrangente e confirma o sucesso da
metodologia.
Os três
estudos foram:
1 - Strength
Training Improves Endurance Cycling Performance
2 - Tabata
Revisited: Is It the Solution to Quick All-Around Fitness?
3 - Core
Training Improves Some Strength Exercises But Not Sports Performance
Strength Training Improves Endurance Cycling Performance
O que fizeram os pesquisadores ?
Vários estudos confirmaram recentemente que o
treinamento de força pode ser incluído em programas de treinamento de
resistência, sem causar qualquer interferência para o desempenho esportivo de
resistência em indivíduos não treinados e recreativa treinado. entretanto, esses
pesquisadores queriam ver se o treinamento de força podia beneficiar o
desempenho de resistência a nível de ciclistas nacionais de nível profissional.
Para verificar a hipótese, os pesquisadores
recrutaram 20 ciclistas noruegueses que não tinham realizado qualquer
treinamento de força nos últimos seis meses. Os sujeitos foram divididos em
dois grupos: um grupo de treinamento de força e um grupo de controle. O grupo
de treinamento de força realizou 12 semanas de treinamento de força, além de
seu treinamento normal de resistência, enquanto o grupo controle continuou com
seu treinamento de resistência normal.
Os exercícios utilizados no programa de treinamento
de força foram o agachamento parcial, um leg press single-leg, um single-leg
movimento de flexão do quadril e tornozelo movimento de flexão plantar.O
programa envolveu dois treinos por semana, utilizando um programa periodizado
que reduziu o volume e o aumento da intensidade de 10RM para 4RM.
O que aconteceu?
Os investigadores relataram que a saída de potência
média no grupo de treino de força aumentou 7,3 %, enquanto que a potência de
saída do grupo de controlo, na verdade, diminuiu , como se mostra na tabela
abaixo. Enquanto isso, o VO2-Max permaneceu constante.
.
O que os investigadores concluem?
Os pesquisadores concluíram que o treinamento de
força levou a um aumento da eficiência e pedalar 5 minutos desempenho
contra-relógio em ciclistas bem treinados, como parte de um programa de
treinamento concorrente.
Tabata Revisited: Is It the Solution to Quick All-Around Fitness?
Um grupo de pesquisadores liderado por Gill McRae
da Universidade de Queen em Kingston, Canadá recentemente revisitou o protocolo
Tabata , que é um conjuntos de 8 intervalos de 20 segundos, com 10 segundos de
pausa, totalizando 4 minutos [ 2 ]
Qual é o plano?
Em 1996, um pesquisador japonês chamado Tabata utilizou um protocolo com baixo volume e alta
intensidade, protocolo de treinamento que foi considerado eficiente para
melhorar a aptidão aeróbica e anaeróbica. Essas descobertas
abalaram a comunidade do fitness e levaram a muitas imitações. Porém seus experimentos não foram repetidos até
agora.
Enquanto Tabata executou seu protocolo usando uma
bicicleta estacionária, McRae et al. ramificou e usou uma variedade de
exercícios, incluindo exercícios de relaxamento ou circuito de treinamento
composto de burpees, escaladores de montanha, polichinelos, e agachamento e
golpes usando um halter de 2,25 kg .
O que os pesquisadores fizeram?
Os pesquisadores recrutaram 25 estudantes do sexo
feminino ativas fisicamente e as dividiram em três grupos: um grupo de
resistência, o grupo Tabata, e um grupo de controle. O grupo de endurance
realizou 30 minutos de corrida em esteira em torno de 85% da freqüência
cardíaca máxima, 4 dias por semana, durante 4 semanas. O grupo Tabata realizou
ginástica ou circuito de treinamento em 8 intervalos de 20 segundos, separados
por 10 segundos de descanso, quatro vezes por semana, totalizando 4 minutos cada sessão.
Antes e após o período de 4 semanas, os
pesquisadores mediram a resistência muscular (com exercícios de máquinas
diferentes e ginástica) e capacidade aeróbia através de dois diferentes testes
de esteira inclinada.
O que aconteceu?
Os pesquisadores descobriram que, após a
intervenção, ambos os grupos de exercício melhoraram o seu tempo para a fadiga
durante o teste de esforço aeróbico, ambos os grupos melhoraram seu VO2-max de
7-8 %, e ambos os grupos melhoraram nos testes de resistência muscular,
porém o grupo Tabata melhorou em mais
dentre elas.
O que os investigadores concluem?
Os pesquisadores concluíram que quatro dias por
semana de treino de corpo inteiro, Tabata levou a melhorias semelhantes em
VO2-max e maiores melhorias na resistência muscular do que o treinamento de
resistência tradicional, apesar de cada sessão ter apenas 4 minutos para
executar em vez de 30 minutos.
O que isso significa para você?
Tabata é um
estilo de treinamento com duração de 4 minutos que pode levar a melhorias
semelhantes em VO2-max e maiores melhorias na resistência muscular do que 30
minutos de treinamento de resistência tradicional. Se você
tem pouco tempo, o protocolo Tabata pode ser o que você precisa !
Core Training Improves Some Strength Exercises But Not Sports Performance
O que os pesquisadores fizeram?
Os pesquisadores queriam investigar se a formação
do núcleo poderia influenciar a força do corpo superior ou inferior. . Eles
também queriam ver se exercícios básicos tradicionais, produziam resultados
diferentes dos mais modernos, exercícios estáticos, como pranchas.
Então eles recrutaram 10 estudantes universitários
treinados e distribuídos aleatoriamente- um grupo de núcleo de formação
tradicional e um grupo de núcleo de treinamento moderno.
Ambos os grupos, realizaram três exercícios, duas
vezes por semana, durante seis semanas.
Antes e depois das 6 semanas do
programa de treinamento para o core, os indivíduos realizaram um teste
de salto vertical, um teste de agilidade pro, um sprint de 10 jardas , um teste de
força máxima no supino máquina entre outros.
O que aconteceu?
Os pesquisadores descobriram que nenhum grupo de
treinamento melhorou em qualquer medida de desempenho esportivo, incluindo o
salto vertical, corrida agilidade pró e 10 jardas traço . No
entanto, cada grupo melhorou alguns dos exercícios de resistência do núcleo,
como se poderia esperar, mais uma das medidas de força, como o gráfico abaixo
mostra.
O que os investigadores concluem?
Os pesquisadores concluíram que a formação do
núcleo não melhorou salto, agilidade e desempenho correndo, embora possa
melhorar algumas medidas de força do corpo superior ou inferior, dependendo dos
exercícios utilizados.
O que significa para você?
Se você quer melhorar seu desempenho no supino ou
no agachamento agachamento, não negligencie a formação do núcleo. entretanto,
não confie no treino de núcleo para ajudar a melhorar o seu salto ou corrida
para o esporte.
Será que essas descobertas impactaram sua abordagem
para o fitness?
Para ler o artigo original na íntegra:
http://greatist.com/fitness/research-review-tabata-core/
Revista:
Trabalhos
Citados
1. Cyclists Improve Pedalling Efficacy and
Performance After Heavy Strength Training. Hansen EA, Rønnestad BR, Vegge G, et
al. Center for Sensory-Motor Interaction (SMI), Department of Health Science
and Technology, Aalborg University, Denmark. Int J Sports Physiol Perform. 2011
Dec 2. [↩]
2. Extremely low volume,
whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular
endurance in females. McRae G, Payne A, Zelt JG, et al. School of Kinesiology
and Health Studies, Queen’s University. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Sep 20.
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