18 novembro 2012

Não Tenha Pressa. Dicas de Treino em Câmera Lenta!


O Treinamento de força  em ritmo de "caracol"  pode ser realmente um atalho para melhores resultados.  Existe uma tendência de realizar nossas rotinas de  força, com uma certa velocidade pensando ser a melhor forma.  Mas  desacelerar  pode ser uma alternativa mais rápida de obter resultados.

Gente, essa  técnica já existe, é conhecida e chama-se:  "SuperSlow". Esse método de treinamento usa velocidades de repetição muito lentas em comparação com os habituais protocolos de treino de resistência, pois a ênfase  está na desaceleração do movimento. "Super Slow" em português quer dizer "Super Lento".

O criador do método chama-se Ken Hutchins e segundo ele o protocolo é simples e fascinante. Simples porque consiste basicamente em realizar exercícios de musculação com a duração de vintes segundos cada repetição. Dez segundos são dedicados para a flexão, onde se levanta o peso, e dez para a extensão - quando o músculo está retornando para a posição de repouso. Fascinante porque segundo Ken Hutchins,   além do ganho da massa muscular, o método também queima gorduras e possui menos risco de  lesões.

O que a Ciência diz:

Pesquisas com modelos matemáticos, mostraram nenhuma diferença significativa no pico de força ou resistência encontradas durante o movimento, usando essa técnica  Outros estudos reportam nenhum benefício real deste programa de treino. Porém pesquisadores da South Shore YMCA em Quincy, Massachusetts, descobriram que  homens e mulheres que diminuiram o ritmo quando levantavam pesos aumentaram sua força  em cerca de 50 por cento a mais do que aqueles que trabalhavam em um "ritmo normal" ao longo de um período de dois meses.
 
Segue uma Sugestão de Rotina de 6 Movimentos em Ritmo "Caracol"

Três vezes por semana, em dias alternados, fazer 3 séries de cada um destes seis movimentos. Cada conjunto tem duração de 2 minutos;   Descanse brevemente entre as séries.

AB CRUNCH
Para fortalecer o Core

Como fazer: Deite-se em decúbito dorsal (de costas no chão e com a barriga para cima), joelhos  flexionados e pés apoiados no solo. Entrelace os dedos atrás da cabeça; mantenha a cabeça relaxada, sem flexionar o pescoço. Pressione a região lombar contra o chão e aperte o seu abs. Levante os omoplatas do chão a uma contagem de 4 segundos;  liberar e rolar para baixo a uma contagem de 6 segundos . Repita sem parar por 2 minutos.

FLEXÕES
Fortalece os ombros, tríceps, peito e centrais.

Como fazer:   Fique na posição de quatro apoios com as mãos um pouco mais afastadas que a largura de seus ombros, dedos apontandos para a frente. Estender as pernas para trás e equilibrar em suas mãos e  pés; mantendo seu corpo paralelo ao chão. Aperte seu abs e abaixe o corpo até os cotovelos estarem em um ângulo de 90 graus (não deixe os ombros cairem abaixo de seus cotovelos). Mantenha seu queixo para cima e o olhar para a frente. Empurre para cima com os braços por 4 segundos (manter abs apertado). Sem parar no topo, abaixe-se por 6 segundos. Repita sem parar por 2 minutos. Se você não conseguir mais fazer flexões totais, pode apoiar os joelhos no solo e descansar 3 segundos entre as repetições.
  
AGACHAMENTO COM A BOLA
Trabalha glúteos, coxas, e isquiotibiais

Como fazer: Coloque uma bola de exercício entre suas costas e uma parede.  De pé com os pés na largura do quadril, ande para frente de modo que os joelhos quando flexionados façam um ângulo de 90 graus e não ultrapassem a linha dos dedos dos pés. Concentre-se e ponha todo o seu peso nos calcanhares (você deve ser capaz de levantar os dedos dos pés fora do chão). Empurre com os calcanhares levando 4 segundos. Abaixe-se de volta em 6 segundos. Repita sem parar por 2 minutos.

DESENVOLVIMENTO
Fortalece ombros, manguito rotador, tríceps e centrais

Como fazer:  Sente-se numa cadeira ou banco. Pegue halteres e levante os braços para cima e para fora na altura do ombro, formando um ângulo de 90 graus, retorne. Levante a sobrecarga em 4 segundos, em seguida, retorne em 6 segundos. Repita sem parar por 2 minutos.

ELEVAÇÃO LATERAL
Trabalha ombros e parte superior das costas

Como fazer: De pé com os pés na largura do quadril, segurando halteres ao lado do corpo, palmas para o seu corpo, com os cotovelos muito levemente  flexionados. Levante os braços para os lados (imagine levando com o cotovelo) a altura do ombro por 4 segundos. Abaixe de volta em 6 segundos, mas parar antes de seus braços tocarem seu corpo. Repita sem parar por 2 minutos.


STIFF
Trabalha costas, glúteos e isquiotibiais (Evite fazer este movimento se você tiver quaisquer problemas nas costas.)

Como fazer: De pé, com os pés na largura dos ombros, joelhos semiflexionados. Pegue os halteres e mantenha na horizontal, palmas para o seu corpo, na frente de suas coxas. Mantendo os joelhos flexionados, flexione o tronco  na cintura em direção ao chão empurrando o quadril para trás por 6 segundos.Mantenha seu queixo para cima e os pesos tão perto de seu corpo quanto possível para reduzir a tensão na parte inferior das costas. Quando suas mãos chegarem abaixo dos joelhos, voltar a posição pé em uma contagem de 4. Repita sem parar.


Bom, agora é só ter força de vontade e começar a treinar. Lembre-se de ter os exames médicos em dia, a liberação para a prática de exercícios, respeitar seus limites e seu corpo. Consulte seu personal trainer para melhor orientá-lo!

Bons treinos! 

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