O Treinamento de força
em ritmo de "caracol"
pode ser realmente um atalho para melhores resultados. Existe uma tendência de realizar nossas
rotinas de força, com uma certa
velocidade pensando ser a melhor forma.
Mas desacelerar pode ser uma alternativa mais rápida de obter
resultados.
Gente, essa técnica
já existe, é conhecida e chama-se:
"SuperSlow". Esse método
de treinamento usa velocidades de repetição muito lentas em comparação com os
habituais protocolos de treino de resistência, pois a ênfase está na desaceleração do movimento.
"Super Slow" em português quer dizer "Super Lento".
O criador do método chama-se Ken Hutchins e segundo ele o
protocolo é simples e fascinante. Simples porque consiste basicamente em
realizar exercícios de musculação com a duração de vintes segundos cada
repetição. Dez segundos são dedicados para a flexão, onde se levanta o peso, e
dez para a extensão - quando o músculo está retornando para a posição de
repouso. Fascinante porque segundo Ken Hutchins, além do ganho da massa muscular, o método
também queima gorduras e possui menos risco de
lesões.
O que a Ciência diz:
Pesquisas com modelos matemáticos, mostraram nenhuma
diferença significativa no pico de força ou resistência encontradas durante o
movimento, usando essa técnica Outros
estudos reportam nenhum benefício real deste programa de treino. Porém
pesquisadores da South Shore YMCA em Quincy, Massachusetts, descobriram que homens e mulheres que diminuiram o ritmo
quando levantavam pesos aumentaram sua força
em cerca de 50 por cento a mais do que aqueles que trabalhavam em um
"ritmo normal" ao longo de um período de dois meses.
Três vezes por semana, em dias alternados, fazer 3 séries de
cada um destes seis movimentos. Cada conjunto tem duração de 2 minutos; Descanse
brevemente entre as séries.
AB CRUNCH
Para fortalecer o Core
Como fazer: Deite-se em decúbito dorsal (de costas no chão e
com a barriga para cima), joelhos
flexionados e pés apoiados no solo. Entrelace os dedos atrás da cabeça;
mantenha a cabeça relaxada, sem flexionar o pescoço. Pressione a região lombar
contra o chão e aperte o seu abs. Levante os omoplatas do chão a uma contagem
de 4 segundos; liberar e rolar para
baixo a uma contagem de 6 segundos . Repita sem parar por 2 minutos.
FLEXÕES
Como fazer: Fique na posição de quatro apoios com as mãos um pouco mais afastadas que a largura de seus ombros, dedos apontandos para a frente. Estender as pernas para trás e
equilibrar em suas mãos e pés; mantendo seu corpo paralelo ao chão. Aperte
seu abs e abaixe o corpo até os cotovelos estarem em um ângulo de 90 graus (não
deixe os ombros cairem abaixo de seus cotovelos). Mantenha seu queixo para cima e o olhar para a frente. Empurre para cima com os braços por 4 segundos
(manter abs apertado). Sem parar no topo, abaixe-se por 6 segundos. Repita sem
parar por 2 minutos. Se você não conseguir mais fazer flexões totais, pode apoiar os joelhos no solo e descansar 3 segundos entre as repetições.
AGACHAMENTO COM A BOLA
Como fazer: Coloque uma bola de exercício entre suas costas
e uma parede. De pé com os pés na
largura do quadril, ande para frente de modo que os joelhos quando flexionados
façam um ângulo de 90 graus e não ultrapassem a linha dos dedos dos pés. Concentre-se e ponha todo o seu peso nos
calcanhares (você deve ser capaz de levantar os dedos dos pés fora do chão).
Empurre com os calcanhares levando 4 segundos. Abaixe-se de volta em 6
segundos. Repita sem parar por 2 minutos.
DESENVOLVIMENTO
Como fazer: Sente-se
numa cadeira ou banco. Pegue halteres e levante os braços para cima e para fora
na altura do ombro, formando um ângulo de 90 graus, retorne. Levante a
sobrecarga em 4 segundos, em seguida, retorne em 6 segundos. Repita sem parar
por 2 minutos.
ELEVAÇÃO LATERAL
Trabalha ombros e parte superior das costas
Como fazer: De pé com os pés na largura do quadril,
segurando halteres ao lado do corpo, palmas para o seu corpo, com os cotovelos
muito levemente flexionados. Levante os
braços para os lados (imagine levando com o cotovelo) a altura do ombro por 4
segundos. Abaixe de volta em 6 segundos, mas parar antes de seus braços tocarem
seu corpo. Repita sem parar por 2 minutos.
STIFF
Como fazer: De pé, com os pés na largura dos ombros, joelhos
semiflexionados. Pegue os halteres e mantenha na horizontal, palmas para o seu
corpo, na frente de suas coxas. Mantendo os joelhos flexionados, flexione o
tronco na cintura em direção ao chão
empurrando o quadril para trás por 6 segundos.Mantenha seu queixo para cima e
os pesos tão perto de seu corpo quanto possível para reduzir a tensão na parte
inferior das costas. Quando suas mãos chegarem abaixo dos joelhos, voltar a
posição pé em uma contagem de 4. Repita sem parar.
Gente, essa técnica
já existe, é conhecida e chama-se:
"SuperSlow". Esse método
de treinamento usa velocidades de repetição muito lentas em comparação com os
habituais protocolos de treino de resistência, pois a ênfase está na desaceleração do movimento.
"Super Slow" em português quer dizer "Super Lento".
O criador do método chama-se Ken Hutchins e segundo ele o
protocolo é simples e fascinante. Simples porque consiste basicamente em
realizar exercícios de musculação com a duração de vintes segundos cada
repetição. Dez segundos são dedicados para a flexão, onde se levanta o peso, e
dez para a extensão - quando o músculo está retornando para a posição de
repouso. Fascinante porque segundo Ken Hutchins, além do ganho da massa muscular, o método
também queima gorduras e possui menos risco de
lesões.
O que a Ciência diz:
Pesquisas com modelos matemáticos, mostraram nenhuma
diferença significativa no pico de força ou resistência encontradas durante o
movimento, usando essa técnica Outros
estudos reportam nenhum benefício real deste programa de treino. Porém
pesquisadores da South Shore YMCA em Quincy, Massachusetts, descobriram que homens e mulheres que diminuiram o ritmo
quando levantavam pesos aumentaram sua força
em cerca de 50 por cento a mais do que aqueles que trabalhavam em um
"ritmo normal" ao longo de um período de dois meses.
Segue uma Sugestão de Rotina de 6 Movimentos em Ritmo
"Caracol"
Três vezes por semana, em dias alternados, fazer 3 séries de
cada um destes seis movimentos. Cada conjunto tem duração de 2 minutos; Descanse
brevemente entre as séries.
Como fazer: Fique na posição de quatro apoios com as mãos um pouco mais afastadas que a largura de seus ombros, dedos apontandos para a frente. Estender as pernas para trás e equilibrar em suas mãos e pés; mantendo seu corpo paralelo ao chão. Aperte seu abs e abaixe o corpo até os cotovelos estarem em um ângulo de 90 graus (não deixe os ombros cairem abaixo de seus cotovelos). Mantenha seu queixo para cima e o olhar para a frente. Empurre para cima com os braços por 4 segundos (manter abs apertado). Sem parar no topo, abaixe-se por 6 segundos. Repita sem parar por 2 minutos. Se você não conseguir mais fazer flexões totais, pode apoiar os joelhos no solo e descansar 3 segundos entre as repetições.
Bom, agora é só ter força de vontade e começar a treinar. Lembre-se de ter os exames médicos em dia, a liberação para a prática de exercícios, respeitar seus limites e seu corpo. Consulte seu personal trainer para melhor orientá-lo!
Bons treinos!
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